Quand le régime reste gourmand

25 juin 2017

Filet de perche du Nil aux petits légumes

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Ingrédients: 

100gr de riz cuits

100gr de filet de perche

1cc de soja

1cc de cassonade

Curry, verveine, sel et poivre.

1/2 chou fleur

1 poireau

2 cc d huile d olive

Citron

Cuire le riz.

Au cookeo, cuit vapeur, cuire les légumes.

Cuire dans l'huile d'olive, le poisson 3 min de chaque côté.

Finir la cuisson des légumes dans la cuve, en ajoutant 1 cs de lait de coco et les épices.

Valeur: 10 sp

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22 juin 2017

Couscous végétarien

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Ingrédients:

60 gr de couscous perlé

100 gr de pois chiches

1/2 courgette

1 tomate

Paprika

Sel, poivre

Oignon de printemps

2cc d huile d'olive

200 ml de bouillon

Ail, thym

Couper la courgette et la tomate en dés. Mettre sur une feuille de cuisson et mélanger à une cc d huile. Cuire au four à 220 degrés pendant 20 min.

Chauffer l huile et dorer l oignon et l ail. Ajouter le couscous, le dorer 4 min avant d ajouter le bouillon pour mijoter doucement pendant 12 min.

Ajouter ensuite les légumes et la feta.

Decorer avec les pois chiches dorer au four avec le paprika. 

Valeur: 15 sp

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21 juin 2017

Fettucine à la crème et jambon cerrano

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Ingrédients:

100 gr de fettucine cuites

40 gr de jambon cerrano

1 noix concassée

1cs de crème

Épinards

Échalote

2cc d'huile d'olive

Champignons

Origan

Sel, poivre et muscade

Cuire les pâtes.

Couper les champignons, l' échalote, l origan.

Dorer l' échalote, ajouter les champignons. Cuire 5 minutes.

Ajouter l'origan, la crème, sel, poivre et muscade.

Épaissir.

Chauffer les épinards.

Valeur: 10

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20 juin 2017

Filet de merlan au riz épicé du suriname

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Ingrédients:

120 gr de filet de merlan

60 gr de riz épicé du surimane

Haricots verts coupés

2 cc de concentré de tomate

225 ml de bouillon de légumes

Oignon, ail , gingembre.

2cc d'huile d'olive

Cuire à la vapeur les haricots verts.

Dans une cc , dorer l ail et les oignons.

Ajouter le concentré et le bouillon, verser le riz et cuire 12 min à feu doux. ( remuer souvent).

Cuire sur une feuille de cuisson et 1cc d huile d'olive, le poisson. 

Valeur: 12 sp

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19 juin 2017

Petit burger et patate douce

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Ingrédients:

50 gr de patate douce

70 gr de petits pains burger

70 gr de burger

1/2 oignon rouge

15 gr de cheddar

Tomate

Laitue

2cc d'huile d'olive

Couper la patate douce en rondelles.verser une cc d'huile d'olive, mélanger. Cuire 15 min au four à 200 degrés.

Cuire les burgers dans le reste de l'huile. Finir la cuisson avec l'oignon.

Préparer une salade et tomates.

Valeur:18sp

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18 juin 2017

Eglefin sauce ciboulette

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Ingrédients:

120 gr d eglefin

250 gr de pomme de terre

Carottes, ciboulette

2cs de yaourt maigre

1cc de moutarde

Sur une feuille de cuisson, cuire le poisson badigeonner d une cc d huile et de citron.

Cuire à la vapeur les carottes et les pommes de terre.

Mélanger le yaourt, la moutarde et la ciboulette.

Valeur:7 sp

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14 juin 2017

Salade de poulet grillé

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Ingrédients:

100 gr de poulet grillé

1/2 poivron rouge

1/2 courgette

1/4 oignon rouge

1cc d huile d olive

Sel, poivre

50 gr de yaourt maigre

Basilic, menthe

Couper tous les légumes en quartiers.

Mettre sur une feuille de cuisson avec une cc d huile. Mélanger et cuire 35 min à 200 degrés. Mélanger de nouveau à mi cuisson.

Préparer la sauce avec le yaourt , basilic, menthe.

Valeur:9 sp

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13 juin 2017

Paëla végétarienne

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Ingrédients:

1/2 poivron vert

Ail

Oignon

Champignons

30 gr d'haricots rouges

Persil

15 gr d olives lemon

10 gr de graines de courge

Citron

1/4 de petite boîte de concentré de tomate

200 ml de bouillon 

2cc d huile d olive

60 gr de risotto

Sel ,poivre et beaucoup de paprika 2 cc au moins

Faire grillé à sec les graines de courge.

Faire dorer l ail et l'oignon, ajouter les champignons, le bouillon, le risotto, le concentré,les haricots rouges, le paprika. Cuire 20 min à feu doux. Remuer souvent.

Couper les olives en lamelles.

Le citron en 4.

Haché le persil.

En fin de cuisson, laisser reposer 5 min. Avec les olives, les graines, le citron et le persil

Valeur:11 sp

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12 juin 2017

Cabillaud d orzo à la courgette

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Ingrédients:

1 gousse d'ail

1/2 oignon

1 courgette

40 gr d' orzo( pâtes grecques)

200ml de bouillon de légumes

150 gr de dos de cabillaud

1 citron

Thym

25 gr de lardons

 

Tailler l'ail et l oignon.

Couper la courgette en demis cercles.

Preparer 200 ml de bouillon.

Sécher le cabillaud et soupoudrer de thym.

Zester le citron, couper le citron en rondelles.

Griller sans matière grasse les lardons. Réserver.

Dans le jus , ajouter l'oignon et l'ail. Ajouter la courgette, dorer 4 min. Ajouter l'orzo et bouillon feu doux pendant 10min. Sel et poivre.

Chauffer l'huile et cuire le dos de cabillaud. Deux minutes de chaque côté.

Laisser reposer une minute avec les lamelles de citron.

Une fois , l orzo cuit , ajouter les lardons et le zeste.

Valeur: 10 sp

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11 juin 2017

Trio de poisson , aubergine et crudités

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Ingrédients:

20 gr de saumon

40 gr de thon

40 gr de cabillaud

100gr de pomme de terre

1/2 aubergine

2 tomates

Cubrry, sel,poivre

Salade mixte

Piment rouge

2 cc d'huile d'olive

Oignon rouge

Émincé l oignon et le piment.

Couper en dés les poissons , mettre dans un bol avec le curry, le piment, 1 cc d'huile d'olive. Laisser macérer 10min au frais.

Cuire les pommes de terre.

Couper une tomate en quartiers et l autre en dés.

Chauffer l huile et cuire l aubergine 8 min , saler , poivrer , et un peu d eau à couvert.

Cuire le poisson dans le reste d huile, la marinade. 

Valeur: 7 sp

 

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